تغذیه مناسب برای بهبود دیابت (بخش اول)

خوردن زیاد نمک می‌تواند خطر ابتلای شما را به فشار خون بالا افزایش دهد. این موضوع می‌تواند احتمال بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را بالا ببرد.
 

دیابت به این معنا نیست که شما باید خیلی از مواد غذایی را از زندگی خود حذف کنید. تنها باید بیاموزید که از هر ماده غذایی چقدر می‌توانید بخورید. هرچند یک نسخه واحد غذایی برای همه افراد دیابتی موجود نیست، اما در اینجا توصیه‌هایی وجود دارد که می‌توانند به شما در انتخاب‌های غذایی سالم‌تر کمک کنند.

این توصیه‌های غذایی سالم عمومیت دارند و می‌توانند به شما در مدیریت گلوکز یا همان قند خون، سطح کلسترول و فشار خون کمک کنند. رعایت این موارد می‌تواند در مدیریت وزن شما و کاهش خطر عوارض دیابت، مثل مشکلات قلبی، سکته مغزی و دیگر شرایط مرتبط با سلامت از جمله انواع مشخصی از سرطان، تأثیرگذار باشد.

این موارد مبتنی بر پژوهشی است که روی افراد مبتلا به دیابت نوع یک و دیابت نوع دو انجام گرفته است. اگر مبتلا به نوع دیگری از دیابت مثل دیابت بارداری، دیابت مرتبط با فیبروز سیستیک (CF) یا دیابت MODY هستید، برخی از این توصیه‌ها با وضعیت شما نیز مرتبط هستند. اما فارغ از نوع دیابت‌تان، مشاوره با متخصص تغذیه برای دریافت توصیه‌های مختص زندگی شما، می‌تواند به کنترل بیماری شما کمک بزرگی بکند.
 

هدف اصلی هر برنامه درمانی در دیابت این است که بتوانید از تغییرات زیاد قند خون جلوگیری کنید و آن را در نزدیکی محدوده هدف نگه دارید. اگر شما یا یکی از عزیزان‌تان مبتلا به دیابت نوع یک هستید، شمارش کربوهیدرات به حفظ سطح قند خون‌تان در یک محدوده هدف کمک بزرگی می‌کند. در این حالت، شما تخمین می‌زنید که چه مقدار کربوهیدرات در یک وعده غذایی شما موجود است و طبق آن میزان انسولین بولوس خود را تزریق می‌کنید.

اگر مبتلا به دیابت نوع دو هستید و اضافه‌ وزن دارید، یافتن راهی برای کاهش وزن می‌تواند به کنترل دیابت شما کمک کند. کاهش وزن می‌تواند به بهبود عملکرد انسولین و پایین آوردن قند خون‌تان کمک کند و خطر بروز عوارض دیابت را کاهش دهد. روش‌های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد. رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات، رژیم مدیترانه‌ای یا رژیم کم‌کالری چند روش مناسب برای این کار هستند. چه به دیابت نوع یک مبتلا باشید و چه دیابت نوع دو، ممکن است لازم باشد تغییری در وزن فعلی خود بدهید. مثلاً وزن کم کنید، وزن اضافه کنید یا وزن فعلی‌تان را حفظ کنید، اما مهم است که در این حین، انتخاب‌های غذایی سالمی هم داشته باشید.

در نظر گرفتن مقدار هر وعده غذایی می‌تواند به شما در این راه کمک می‌کند. این کار محاسبه مقدار ارزش غذایی هر وعده را برای شمارش کربوهیدرات یا مدیریت وزن‌تان بسیار راحت‌تر می‌کند. به یاد داشته باشید مقدار هر وعده غذایی برای افراد متفاوت است. بنابراین، آنچه برای یک فرد درست است، می‌تواند برای فردی دیگر درست نباشد. اما به‌طور کلی با انجام موارد زیر می‌توانید تا حد زیادی غذا خوردن‌تان را اصلاح کنید.
 

تمامی کربوهیدرات‌ها روی سطح گلوکز خون اثر می‌گذارند. پس باید بدانید چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات هستند. از بین کربوهیدرات‌ها، آن‌هایی را که سالم‌تر هستند انتخاب کنید و بدانید که در هر وعده چقدر کربوهیدرات استفاده می‌کنید. برخی از منابع سالم کربوهیدرات شامل گروه‌های زیر است:
- غلات دارای سبوس، مثل برنج قهوه‌ای، گندم سیاه و جو دوسر
- میوه‌ها
- سبزیجات
- حبوبات، مثل نخود، لوبیا و عدس
- لبنیات مثل ماست شیرین‌نشده و شیر

در استفاده از کربوهیدرات‌ها بهتر است خوراکی‌هایی را انتخاب کنید که فیبر بالاتری دارند. مصرف غذاهای کم‌فیبر، مثل برنج سفید، نان سفید و غلات فرآوری‌شده را کم کنید. اگر درباره مقدار فیبر مطمئن نیستید، می‌توانید در حین گشتن به دنبال غذاهای پرفیبر، برچسب غذاها را بررسی کنید.
 

خوردن زیاد نمک می‌تواند خطر ابتلای شما را به فشار خون بالا افزایش دهد. این موضوع می‌تواند احتمال بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را بالا ببرد. اگر شما یا یکی از عزیزان‌تان دیابت دارید، به‌طورکلی، در معرض خطر این بیماری‌ها هستید. خوردن زیاد نمک می‌تواند بروز این مشکلات را در شما افزایش دهد.

تلاش کنید تا مصرف نمک را به حداکثر ۶ گرم معادل یک قاشق چای‌خوری در روز محدود کنید. بسیاری از غذاهای بسته‌بندی شده حاوی نمک هستند. به یاد داشته باشید که برچسب غذاها را بررسی کنید و آنهایی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارند. اینکه خودتان یا یکی از اعضای خانه غذایی را بپزید کمک می‌کند تا حواس‌تان به مقدار نمکی که در غذا استفاده می‌کنید باشد. ممکن است عادت به استفاده از نمک، انجام این کار را برای شما سخت کند و غذاها را بی‌مزه بدانید. می‌توانید با خلاقیت این مشکل را برطرف کنید. مثلاً برای افزودن طعم بیشتری به غذا، نمک را با انواع مختلف گیاهان معطر و ادویه جایگزین کنید.
 

احتمالا‌ً با محدود کردن مقدار مصرف کربوهیدرات‌ها بخواهید پروتئین بیشتری را در برنامه غذایی خود جای دهید. بهتر است این جای خالی را با گوشت قرمز و گوشت فرآوری‌شده، مثل ژامبون، بیکن، سوسیس، کالباس، گوشت گاو و گوشت بره پر نکنید. تحقیقات نشان داده است که خوردن بیش از حد گوشت قرمز و گوشت فرآوری‌شده می‌تواند با بیماری‌های قلبی و سرطان در ارتباط باشد. پس بهتر است خوردن این مواد را محدود کنید و به جای آن از مواد غذایی زیر بیشتر استفاده کنید:
- حبوبات مانند لوبیا و عدس
- تخم‌مرغ
- ماهی
- گوشت پرندگانی مثل مرغ و بوقلمون
- آجیل و خشکبار بی‌نمک

لوبیا، نخودفرنگی و عدس دارای فیبر زیادی هستند و تأثیر کمتری روی قند خون شما خواهند گذاشت. این مواد جایگزین فوق‌العاده‌ای برای گوشت قرمز خواهند بود و به شما احساس سیری می‌دهند. ماهی‌ها، به خصوص ماهی‌های روغنی مثل سالمون سرشار از امگا۳ هستند که به حافظت از قلب کمک می‌کنند. خوب است اگر بتوانید هفته‌ای دو بار ماهی را در برنامه غذایی خود جای دهید.
 

سبزیجات و میوه‌ها جزء مفیدترین موادی هستند که ما می‌توانیم مصرف کنیم. خوردن سبزیجات و میوه‌ها در وعده‌های غذایی و در صورت گرسنه شدن، به عنوان میان‌وعده خوب است. آنها به دریافت ویتامین‌، مواد معدنی، فیبر مورد نیاز روزانه بدن کمک می‌کنند.

شاید برای‌ شما هم سوال پیش بیاید که نباید به خاطر قند میوه‌ها از مصرف آنها پرهیز کرد؟ در واقع، میوه‌ها برای همه مفیدند و اگر دیابت هم دارید، این حقیقت تغییری نمی‌کند. تنها باید در مقدار مصرف آنها دقت کنید. میوه‌ها حاوی قند طبیعی هستند. این قند با قندهای افزودنی موجود در خوراکی‌هایی مثل شکلات، بیسکویت و کیک‌ها متفاوت است.

آب‌میوه‌ها نیز حاوی قند افزودنی هستند. پس بهتر است از خود میوه‌ها استفاده کنید. می‌توانید میوه‌ها را به صورت تازه، منجمد، خشک‌شده یا کنسروشده در آب خود میوه و نه در شربت مصرف کنید.  همچنین بهتر است به جای خوردن میوه در یک وعده به مقدار زیاد، آن را در طول روز و در چندین قسمت کوچک بخورید.

ادامه دارد....

منبع: behtiam.com